Hvad sker der med åndedrættet, når du er angst?

Åndedrættet er ofte en af de første mekanismer, der bliver påvirket, når vi oplever frygt, angst, tristhed, smerte eller sygdom. For nogen mennesker bliver åndedrættet overfladisk eller det bliver svært at trække vejret dybt. En klassisk reaktion ved panikangst er, at man hyperventilerer. Dette er kroppens alarmberedskab og måde at bevare den energi på, som kroppen tror, at den har brug for til at kæmpe eller flygte. Disse forandringer i åndedrættet er en normal og instinktiv del af, hvordan kroppen reagerer for at beskytte dig mod fysisk eller følelsesmæssig stress. 

Du kan selv regulere angst og stress med dit åndedræt

Åndedrættet bliver ofte påvirket, når vi er stresset eller oplever angst, men er også den dél af stress- eller angstreaktionerne, der er nemmest at regulere ved en bevidst handling. Du kan nemt lære at sænke dit åndedræt og gøre det dybere. Det kræver ikke mere end en smule opmærksomhed på vejrtrækningen. Små ændringer i den måde du trækker vejret på kan lede til store forandringer i din krop og i dit sind. Inkl. en nedbringelse af stresshormoner og dermed også din sensitivitet overfor angst. Når din vejrtrækning er afslappet så får dit nervesystem besked på, at du er i sikkerhed og har det godt. Denne besked giver mange forandringer i kroppen og i sindet som kan forhindre eller forstyrre kroppens alarmberedskab.

Fokus på åndedrættet og at forsøge at gøre åndedrættet langsommere er med til at sænke din puls og dermed også de kropslige symptomer, der kommer af angst. Man skal øve sig lidt for at mestre denne form for opmærksomhed. Derfor er det en god idé at øve sig flere gange hver dag – om det så bare er et minut af gangen er det bedre end ingen.

4 simple åndedrætsøvelser til beroligelse af nervesystemet

De teknikker som jeg beskriver her er simple og behagelige. De  kan gøres hvor som helst til hver en tid. Forskning har vist, at noget så simpelt som at være opmærksom på fornemmelsen af dit åndedræt kan reducere stress og angst og få dig til at føle dig bedre tilpas. Så hvad taler imod at give det et forsøg?

1. Beroligelse af vejrtrækning

Ved angst er vejrtrækningen ofte overfladisk og kort. Udåndingen er tit kortere end indåndingen. Øvelsen handler om at gøre indånding og udånding lige lange samt at man forsøger at sænke tempoet på vejrtrækningen, så den bliver lidt dybere. Dette kan gøres ved, at man trækker vejret mens man tæller op til 5 på indånding og op til 5 på udånding. Hvis man er utrænet kan det være en god ide at starte med at tælle 1 – 2 det første minut og derefter 1-2-3 og med tiden og øvelse vil man kunne øge op til 5.

2. Fokus på åndedrættet i kroppen

Det er forskelligt hvor langt ned i kroppen, man kan trække vejret. Når man oplever angst eller er meget bekymret bliver åndedrættet ofte overfladisk og holdes i halsområdet eller den øverste del af brystkassen. I denne øvelse skal du lægge mærke til dit åndedræt. Læg mærke til, hvor i kroppen du mærker den – hæver og sænker din brystkasse sig? Din mave? Eller sidder åndedrættet i halsområdet? Du lægger nu forsigtigt dine hænder (hånd) på området, hvor du kan mærke åndedrættet og bemærker, hvordan området hæver sig ved indånding og sænker sig ved udånding. Denne øvelse kan gøres fra 3-5 minutter – du kan evt. sætte din mobiltelefon eller et stopur til at ringe.

Når du får lidt træning med at mærke åndedrættet kan opmærksomhed på din ind- og udånding også bruges i almindelige hverdagssituationer til at aflede dig fra angsten og til at berolige kroppen. Når du står i en kø og kan mærke uro, kan du vende fokusset mod hvor i kroppen du mærker åndedrættet. Det samme når du er på cafe, på arbejde, i skole, handler ind eller ude at gå en tur.

3. Bemærk hvordan åndedrættet bevæger sig ind og ud af kroppen

Begynd med at bemærke hvert åndedræt. Når du indånder, bemærk at du indånder. Når du ånder ud, bemærk at du ånder ud. Det kan være hjælpsomt at sige inden i hovedet ”indånding”, ”udånding” for at forblive fokuseret.

Bemærk nu om du trækker vejret gennem næsen eller munden. Bemærk åndedrættet der kommer og forlader kroppen. Bemærk følelsen af åndedrættet der bevæger sig gennem din næse, mund eller hals.

Bemærk om du mærker nogen spændinger i halsen, kæben, munden eller ansigtet. Hvis du gør så invitere dem til at slappe af. Fortsæt i et par vejrtrækninger.

4. Fokus på ind- og udånding

Øvelsen handler i første omgang om at gøre indånding og udånding lige lange (som i øvelse 1), da udåndingen ofte er kortere end indåndingen, når man oplever angst. Dette gør, at vi får for meget ilt ind i kroppen i forhold til, hvad vi udskiller. Dermed kommer der ubalance i blodet og vi kan opleve at blive svimle og dårligt tilpas. Dette kan øge hjerterytmen og hermed pulsen. Des mere angste vi bliver, jo kortere er udåndingen, til vi evt. hyperventilerer. Denne ubalance i blodet reguleres automatisk, når vi ikke mere hyperventilere eller er stakåndet, men vi kan også selv regulere det ved, at fokusere på at gøre ind- og udåndingen lige lange og gerne udåndingen længere end indåndingen.

Vi skal træne vores åndedrætsmuskler. Ved enten at gøre vores ind- og udånding lige lange eller gøre udåndingen længere end indåndingen aktiveres den del af nervesystemet, som kan berolige os i optrækket til angst, når vi er i det eller efter vi har oplevet angst, bl.a. ved at sænke pulsen og hjerterytmen.

Prøv følgende øvelse:

Indåndingen sker gennem næsen og udånding gennem munden med let sammenknebne læber.

1) Åndedrætsøvelsen gøres ved, at man trækker vejret, mens man tæller til fire. Træk vejret ind 1-2-3-4-, ånd ud 1-2-3-4. Gentag i 1-5 minutter.

Når du kan trække vejret ind og ånde ud i lige lange trækninger, er det tid til at øge udåndingen.

2) Frem for at trække vejret lige langt på ind og udånding gøres udåndingen nu dobbelt så langt, eller så langt som du kan. Træk vejret ind 1-2-3-4, ånd ud 1-2-3-4-5-6-7-8.

Gentag i 1-2 minutter.

Du kan opleve det svært at få udåndingen dobbelt så langt som indåndingen, og det er helt ok, hvis du kun kan ånde ud til 5-6.

Jeg håber, at disse åndedrætsøvelser kan være dig til hjælp. 

-Pas godt på dig selv-