Søvnløshed – råd og teknikker til bedre søvn

af | nov 30, 2018 | Angst, Stress

Lider du også af søvnløshed? Så er du ikke alene! Søvnløse nætter er et stigende problem blandt befolkningen.

Søvnløsheds betydning for dit generelle velbefindende 

Vi har brug for søvn for at kunne fungere i vores hverdag. En kort periode uden tilstrækkelig søvn gør ingen skade til, – udover at vi føler os uoplagte. Vedvarende utilstrækkelig søvn kan dog give os store problemer. Vi bliver bl.a. mindre sociale og isolerer os mere. Vi bliver ukoncentreret og er i risiko for at lave fejl på arbejde og i trafikken. Vores sultfornemmelse øges, da hjernen råber på energi, hvilket resulterer i vægtøgning. Derudover har det stor indvirkning på dit psykiske velbefindende, hvorfor det heller ikke er sjældent at mennesker med ondt i sjælen også har problemer med søvnen.

10 gode søvnråd til bedre søvnhygiejne

Hvis du har været ramt med søvnproblemer igennem længere tid, kender du sikkert allerede de 10 gode søvnråd, her gengivet fra Scansleep, men lad os lige alligevel tage et kig på dem.

  1. Sørg for at have en god seng, som passer dig med hensyn til størrelse, madrastype og sengeklæder.
  2. Soveværelset skal have en passende temperatur.
  3. Sluk for al elektronik i soveværelset og sæt telefonen på flytilstand.
  4. Stå op på samme tid hver dag, eventuelt også på fridage. Dette styrker kroppens indre ur.
  5. Undgå voldsom fysisk aktivitet, umiddelbart inden du går i seng. Hård fysisk aktivitet bør lægges 3 timer før sengetid.
  6. Undgå store måltider, kaffe, cola og andre stimulanser, inden du går i seng.
  7. Gå ikke sulten i seng. Tag i så fald et lille mellemmåltid, gerne med noget varmt at drikke fx beroligende te eller varm mælk.
  8. Et varmt bad, umiddelbart inden du lægger dig, kan også være søvnfremkaldende.
  9. Hvis du ikke kan sove eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op (for at undgå at skabe en betinget refleks, som forbinder sengen med ikke-søvn). Læs en bog (ikke for spændende), gæt kryds- og tværs eller lignende. Når du føler dig søvnig, kan du gå tilbage til sengen igen.
  10. Forsøg med forskellige afspændingsteknikker eller lyt til stille, beroligende musik, som du kan lide. Sørg for at have et apparat, som slukker af sig selv.

Hvis nogle (eller alle) af disse råd er nye for dig, så forsøg dem – gerne igennem en lidt længere periode (mindst 3 uger), da det tager tid at ændre vaner.

Søvnløshed som følgesvend til psykiske lidelser

Dårlig søvn er ofte en følgesvend til stress, angst, depression, PTSD og andre psykiske lidelser. Mange kender til tankemylder, som ikke sådan giver slip på dig. Jeg har mødt flere, der beskriver det som om, at lyset i hjernen er evig tændt og at de ikke kan finde kontakten til at slukke på. Mens du leder efter kontakten til at slukke for lyset, er det stadig fornuftigt at følge de 10 søvnråd. Derudover vil jeg nedenfor fremhæve nogle tiltag og teknikker, du kan afprøve.

9 forslag til aktivering af kroppens “afslapningssystem”

Vi skal have sparket det parasympatiske nervesystem i gang, da den er kroppens ”afslapningssystem” og dermed fremmer søvnen. Når vi er stressede eller belastede igennem længere tid, så er det sympatiske nervesystem på overarbejde og vi skal gerne have balance imellem de to nervesystemer. Aktivering af det parasympatiske nervesystem sker bl.a. ved at øge opmærksomheden på kroppen i nuet gennem f.eks. meditation, åndedrætsøvelser, yoga og at opholde sig i naturen.

Her er 9 forslag til aktivering af det parasympatiske nervesystem. Måske du har hørt om dem før, men forhåbentlig der er nogle nye forslag iblandt.

  1. Henled din opmærksomhed på kroppens fysiske fornemmelser. Det sympatiske nervesystem, som er overaktiveret ved f.eks. stress , får os ofte til at ”leve i fremtiden”. Vi planlægger, bekymrer os om begivenheder og har mange “hvad nu hvis” tanker” (katastrofetanker). Derfor er det vigtigt at bremse op, om det så bare, i begyndelsen, er fem minutter i løbet af dagen. Læg mobilen fra dig, sluk computeren og bare kig ud af vinduet – eller endnu bedre luk øjnene (uden at falde i søvn). Læg så mærke til, hvad du mærker i din krop. Hvordan mærkes dine fødder? Dine lår? Ryg?  Denne mindfulness øvelse hedder en bodyscan. Der er mange meditations apps, der tilbyder guidede bodyscan. En anden øvelse du kan anvende er at henlede din opmærksomhed til dine fødder. Mærk føddernes fornemmelse mod gulvet, vrik med tæerne eller krum dem.
  2. Dybe vejrtrækninger. En måde at grounde dig selv i nuet på er at standse op og henlede din opmærksomhed på at tage nogle dybe vejrtrækninger. Prøv en af disse øvelser her.
  3. Muskelafslapning. Henled din opmærksomhed på bevidst at afspænde dine muskler. Dette kan gøres igennem mindfulness, som ovenfor beskrevet, gennem Yoga eller ved en afspænding, som hedder progressiv muskelafspænding. Et varmt bad eller en tur i sauna afslapper også musklerne. Forkæl dig selv med en massage eller aftal med din partner at i masserer hinanden.
  4. Meditation. Selv om jeg har nævnt mindfulness og åndedrætsøvelser, så vil jeg igen henlede din opmærksomhed på at selv en lille mængde tid brugt på meditation dagligt igennem noget tid har stor betydning for aktivering af dit parasympatiske nervesystem. Selv om du måske tænker meditation ikke er dig, så giv det et forsøg – om så bare det er 5 minutter hverdag. Hvis det er svært at skulle sidde stille, så prøv yoga og vær tilstede i nuet mens du lægger mærke til hvordan din krop mærkes i de forskellige stillinger.
  5. Hav medfølelse med dig selvmedfølelse og empati er den bedste modgift mod skam og bekymringer. At banke dig selv oven i hoved med alt det, som dine tanker fortæller dig, at du ikke har nået, ikke er god nok til osv. fyrer bare op under den ”bekymrende hjerne” som nok skal holde dig vågen om natten.
  6. Accept af dine følelser. Følelser påvirker vores krop på mange måder. Hvis du bliver vred, oplever du måske at blive stakåndet og du får en varm fornemmelse i brystet. Pulsen stiger og ansigtet bliver anspændt. Dette kunne give anledning til at forsøge at ”håndtere” følelsen for at undgå de fornemmelser den bringer med sig. Det bedste i denne situation, og som aktiverer det parasympatiske nervesystem og tillader dig at slappe af, er at være nærværende og anerkende følelsen i stedet for at ”tage en pause” fra den. Ganske enkelt stå ved hvordan din krop fornemmes lige nu. I stedet for at blive overoptaget af at finde svar på dit ubehag, bringer du dig selv ind i nuet. Du eliminere hermed trangen til at flygte eller kæmpe fra det der får dit nervesystem til at føle sig truet.
  7. Motion. Blid motion som Yoga, Tai Chi, Qi gong og gåture i skov eller henover marker stimulerer det parasympatiske nervesystem. det gør det også, hvis du har en hund eller kat, som du kan lege og kæle med.
  8. “Tøm hjernen” ved at sætte tid af til at tænke og bekymre dig. Såfremt søvnproblemerne er kommet som følgesvend af stress eller andre belastninger i livet, så har mange også gavn af at ”tømme hjernen” inden de ligger sig til at sove. Dette gøres ved hver aften inden du går i seng bruger 5-10 minutter på at skrive dine tanker og bekymringer ned i en notesbog (ikke computer – lyset fra skærmen kan kvikke dig op). Når de så popper op når du er gået i seng, så mind dig selv om, at tankerne og bekymringerne er nedfældet og at du forholder dig til det i morgen mellem f.eks. kl. 7.30-8.00. Men lige nu skal du hvile og sove og har ikke ”tid” til at tage dig af det. På denne måde har du forholdt dig til dine bekymringer og taget dem alvorlige og undgår dem ikke eller bliver overoptaget af dem.
  9. Hvis du er deprimeret eller trist og ofte er generet at triste tanker om hvor uværdig du er, – så skriv tre ting ned, der er lykkes for dig i løbet af dagen. Om det så bare er at gå ud med skraldet, stå op og gå i bad eller ringe til en ven.

Nu hvor vi er til vejs ende, har du mon styr på din søvnhygiejne eller er der plads til forbedringer?

Prøv at give de 10 søvnråd og disse teknikker et ærligt forsøg igennem nogle uger.

Såfremt søvnen stadig ikke indfinder sig eller fortsat er forstyrret vil jeg anbefale dig at søge professionel hjælp. Det kan være godt at blive tjekket ved egen læge og udelukke evt. fysiske årsager til dårlig søvn.

Hvis ikke der er en somatisk årsag til søvnløsheden, så vil jeg anbefale dig at søge samtaleterapi, da der er noget, der kunne tyde på, at du har brug for støtte og hjælp til at håndtere de belastninger som du oplever i hverdagen eller i livet.

– Sov godt og pas godt på dig selv! –

signatur