En Mindfulness-baseret tilgang til håndtering af søvnløshed

af | jan 26, 2019 | Angst, Mindfulness, Stress

En Mindfulness-baseret tilgang til håndtering af søvnløshed

Da mange mennesker lider af søvnløshed, så var det ikke uventet, at spørgsmål til håndtering af søvnløshed blev et tema på mindfulness retreatet, som jeg deltog på ved Center for Mindfulness Umass. i Norwood.

Jeg vil her dele med dig, hvad vi drøftede som en mulig måde at håndterer en søvnløs nat på.

Når tankemylder og historiefortælling holder dig vågen

Hvem kender ikke til, at hovedet er fuld af tanker, som forhindre dig i at falde i søvn. Eller at du vågner midt om natten og ikke kan glide hen igen fordi tankerne kværner om det oplæg, som du skal holde for ledelsen i morgen.

Her er en måde at tilgå disse scenarier på, som blev drøftet på kurset:

  1. Behandl dig selv med venlighed.

    Det allerførste skridt er at indtage en venlig holdning over for dig selv.
    Forsøg ikke at hidse dig op og overgive dig til alle “hvad nu hvis” tankerne. De har det med at fortælle dig historier, som ikke er sande.

“Hvad-nu-hvis” tankerne fortæller dig, at nu falder du aldrig i søvn igen. Hvordan skal du dog klare den præsentation, som du skal fremlægge på arbejde i morgen? Du vil ikke kunne huske noget pga. træthed. Du vil være dårlig tilpas. Hvis det fortsætter på denne måde flere nætter i streg, så kan du ikke klare dit arbejde. Du bliver fyret og kan ikke sidde i din bolig. Osv. osv. Med alle disse trusler, så er det da klart, at du ikke kan falde i søvn! 

Når du bliver opmærksom på tankestrømmen og alle de historier, som der bliver skabt, så prøv at betragt dig selv med lidt venlighed.

Prøv at minde dig selv om, at du ikke tager skade af ikke at få en fuld nats søvn. Du kan klarer meget mere, end du tror på lidt søvn, selvom det ikke er optimalt.

Problemet med ikke at kunne falde i søvn pga. tankemylder opstår sammen med alle de historier, der bliver brygget sammen i tankerne. For at komme tilbage til at falde i søvn, er du nødt til at kunne tage afstand til alle disse historier. Eller ikke koble dig på dem og lade din nysgerrighed forfølge dem.

Kender du det med, at selv om tankerne ikke er decideret behagelige, så skal du liiige tænke dem færdig? Du skal liiige have slutningen på historien. Nej, den går ikke her midt om natten.

Istedefor så anbefaler Center for Mindfulness Umass, at give slip på historierne og komme til stede i nuet. Dette kan du gøre på følgende måde.

2. Afled din opmærksomhed ved at komme til stede i nuet.

Ground dig selv i nuet ved at orientere dig om, hvor du er. Er du hjemme i dit eget soveværelse? Hvordan er temperaturen i rummet? Er der nogen lyde? Bemærk lydene og giv slip på dem (evt. ved hjælp af vejrtrækningen). Bemærk din krop som du ligger i sengen. Mærk kroppens vægt imod madrassen. Bemærk dit åndedræt. Med andre ord, så kom til stede i rummet og i dig selv her og nu.

Dette aflbryder din hjernes historiefortælling. Du kan ikke både være fokuseret på at fortælle historien til ende og fokusere på nuet.

3. Hvad holder dig vågen?

Hvis de første to trin ikke er nok, så er det tid til lidt selvransagning.
Det er på tide at spørge dig selv om, hvad der holder dig vågen. Har du bekymringer om fremtiden? Er du bange? Er du mon såret, skuffet, vred eller måske flov over en hændelse, som du har svært ved at give slip på? Føler du dig tryg nok til at gå ind i de følelser?Kan du gøre det alene eller har du brug for hjælp? 

Øvelse gør mester

Hvem har ikke hørt udtrykket øvelse gør mester? Da en trænet opmærksomhed på kroppen og sanserne ikke kommer som det naturligste i verden for nogen af os første gang, vi gør det, så er det vigtigt at øve sig og dyrke en form for mindfulness dagligt. På denne måde sikre du dig det bedste resultat.

Dette var hvad vi drøftede på mindfulness retreatet, som jeg deltog på. Der er udviklet en mindfulness baseret behandlingsform til søvnløshed (Insomnia). Denne kaldes for MBT-I. Når jeg har stiftet nærmere bekendtskab med denne behandlingstilgang, vil jeg dele det med dig her på bloggen.

– Pas godt på dig selv –

signatur