Sådan kan du forebygge det næste panikangstanfald!

af | sep 2, 2019 | Angst

Forbyggelse af panikangstanfald

Som beskrevet i et tidligere indlæg, så skal vi mennesker ikke være helt fri for at opleve angst. Men når angst bliver invaliderende, så skal du have hjælp. Grundlæggende for al angstbehandling er, at du skal have strategier til håndtering af angst samt øge din kapacitet til at kunne være med angst. Til at kunne holde den ud. Der er forskellige måder at gøre dette på, som jeg vil dele med dig i dette indlæg.

For at kunne forebygge et panikangstanfald, så er det vigtigt at kende symptomerne. Jeg hører mange sige, at et panikangstanfald kom ud af den blå luft. Og ja, – det føltes ofte sådan. Men det er faktisk sjældent tilfældet. Forskning har vist, at symptomerne begynder at udvikle sig ca. en time før du bliver opmærksom på symptomerne.

Ved at være opmærksom på symptomerne til optakten til et panikangstanfald, kan du forberede dig på at håndtere angst eller endda bremse det i at udvikle sig yderligere.

Symptomerne som du skal være opmærksom på er:

  • Stakåndethed
  • Hjerter banker hurtigt
  • Smerter / anspændthed i brystet
  • Svimmelhed
  • Hedetur
  • Indre og ydre rysten
  • Kvælningsfornemmelse
  • Kvalme
  • Osteklokkefornemmelse

En behandling af angst betragter jeg som “vellykket”, når du kan være med angst og ikke længere bliver hæmmet af angst samt undgår de situationer, som kan fremprovokere angst. For at nå dertil så vil jeg i dag komme med et bud på, hvordan du kan blive bedre til at forebygge et panikangstanfald.

 

Strategier til at øge din kapacitet til at kunne være med angst og mindske sensitiviteten overfor angst.

 

Fokusere på tankerne ”hvad er” og ikke ”hvad nu hvis”

Ved at øve dig i at blive i nuet, så er du beskyttet imod katastrofetanker, som retter sig mod fremtiden. Du kan blive i nuet ved at fokusere på tankerne ”hvad er…” og ikke på tankerne ”hvad nu hvis…”. Du kan gøre dette på forskellige måder. Her er 5 bud:

  1. Når symptomerne på angst melder sig, så prøv at fokusere din opmærksomhed på at være tilstede i det rum, som du befinder dig i. Find og benævn f.eks. 10 blå ting, 10 røde ting, 10 grønne ting osv. Det samme kan du gøre, hvis du befinder dig i naturen. Dette optager din opmærksomhed, hvilket er godt for så kan den ikke fantasere om katastrofer.
  2. Tal med en anden person.
  3. Læs, syng eller lyt til radioen.
  4. Fokusere på dine tæer. Krum tæerne så hårdt sammen som du kan. Hold presset i et par sekunder og afslap tæerne igen. Gentag dette i et par minutter eller til angsten daler. Du kan gøre det samme med din hånd. Form en knytnæve og klem til mens du trækker vejret ind gennem næsen gennem 5 sekunder. Hold vejret i 5 sekunder og udånd og afslap din næve for 5 sekunder. Denne øvelse er diskret og du kan også bruge den, når du står i kø i Netto og mærker angsten komme snigende.
  5. Fordyb dig i en aktivitet, som du kan lide. Uden dog at have til hensigt at flygte for angsten.

Hvis muligst så tillad ikke dig selv at blive revet med af ”hvad nu hvis…” tankerne. De fører dig ikke til et godt sted, – tværtimod!

 

Derfor skal du ikke planlægge din flugtvej

Når du på forhånd planlægger din flugtvej ud af Netto, så sker der oftest det, at det intensivere angstfulde tanker og følelser. Dette da du har projiceret dig ind i fremtiden og sluppet taget om nuet. Hvad nu hvis…” tankerne har styringen over dig og angsten kan hurtigt komme ud af kontrol. Tag kontrollen tilbage ved at forblive i nuet og stå imod impulsen til at flygte ind i fremtiden ved ikke at planlægge din flugtvej.

 

Acceptere, forvent og tillad følelsen af angst

Denne her er svær! Jeg ved det. Men det er én af de mest centrale strategi at opøve til at overkommer at blive overmandet af angst… så bliv her sammen med mig lidt endnu!

Prøv ikke at blive overrasket, skuffet eller vred på dig selv når du mærker angstfulde tanker, eller når angstsymptomerne stige. Disse tanker og fornemmelser er ikke farlige. De er ubehagelige, ja, – men de skader dig ikke! Tillad dem at være tilstede. Prøv at fokusere på at kunne fungere samtidig med dem, og på trods af dem, og angstniveauet vil snart blive mindre. Dvs. prøv at fordybe dig i ”hvad er…” tanker (den første strategi). Evt. ved brug af ovennævnte teknikker til at forankre dig i nuet. Hvis du kæmper imod angsten og forsøger at komme væk fra den, så vil det ofte tage længere tid for angstniveauet at falde.

 

Observere dit angstniveau

Observer dit angstniveau som det stiger og falder. Betragt angstniveauet stige, når du forsøger at slippe af med ængstelige følelser. Se det falde når du accepterer og tillader disse følelser. Angstniveauet vil falde, selvom du ikke gør noget andet end vente og lader tiden gå. Når du er blevet vant til at identificere angstniveauet og ser det ændre sig, så vil du blive overrasket over at finde ud af, hvor relativt sjældent virkelig højt angstniveau forekommer og hvor kort det varer, når det gør.

 

Hav medfølelse med dig selv

Prøv ikke at være for hård ved dig selv. Hvis du har en tendens til perfektionisme så prøv at skrue ned for perfektionismen. Selv med et højt angstniveau kan du fungere relativt godt. Du er mindre effektivt, – ja. Men du vil sandsynligvis ikke begynde at skrige eller gøre de pinlige eller farlige ting, som dine tanker fortæller dig i dit sind. Husk på at angst er foruroligende men ikke farlig. Mange er skamfulde over at have angst og frygter, at andre kan se det. Forsøg at finde trøst i, at mens du måske føler dig rystende og på grænsende til at miste kontrollen totalt, så er indre angst sjældent åbenlyst for andre.Angst

Prøv at adskil følelser fra tanker

Dette er en af vores kerneopgaver i behandling. Tanker er vores indre tale. Det som vi fortæller os selv. Følelser er fornemmelser, som vi oplever i vores krop.

Prøv at øve dig på denne her næste gang du føler optakt til et panikangstanfald:

”Jeg føler ikke, at jeg kan trække vejret”. Dette er faktisk en tanke, som udspringer af oplevet spændinger i nakke, hals, skuldre og brystkasse. Tanken ”jeg føler ikke, at jeg kan trække vejret” gør spændingerne til noget farligt og bidrager til andre katastrofetanker og pludselig har angst for angsten gunstige vilkår for at eskalere.

Du skal nu øve dig i at berolige dig selv. Forsøg med denne tanke / tale til dig selv. ”Selvom jeg føler, at jeg ikke kan trække vejret, så ved jeg, at dette kun er en tanke, som virker skræmmende på grund af spændingerne i min krop. Jeg ved at vejrtrækningen sker automatisk og at jeg ikke kan bremsen vejrtrækningen, selv hvis jeg forsøger”.

 

Identificering af angstniveauet – trafiklyset

På trods af hvad du måske nogle gange tænker, så kommer panikangst ikke “ud af det blå.” I virkeligheden kommer panikangst fra et hurtigt samspil mellem tanker og frygtede følelser. Det forekommer nogle gange, at panikangst kommer “ud af det blå”, fordi du ikke bliver opmærksom på angstspiralen, før dit angstniveau er blevet meget højt.

Jeg taler ofte med mine klienter om angstniveauet ud fra forestillingen om et trafiklys, hvor du skal lære at blive opmærksom på trafiklysets farve. Grønt lys er ok. Det har vi alle og angst på grønt niveau forstyrre os ikke i vores livsførelse. Når angst kommer op i det orange felt, så begynder angsten at forstyrre os og ”stjæle” vores opmærksomhed. Når angstniveauet er i det orange felt, så kan du stadig nå at handle på det og gøre noget ved det – evt. gennem de strategier, jeg nævner her på siden. Når angstniveauet er steget til rød, så er der ikke andet at gøre end at ”ride” angsten af. I det røde felt er det for sent at reagere. Her må du være nænsom overfor dig selv og evt. anvende denne plan til håndtering af panikangst.

Jo bedre du bliver til at identificerer angstniveauet, des nemmere bliver angsten at håndtere, – da den er væsentlig nemmere at håndtere på et lavt niveau.

 

Vær forankret i dig selv

Måske du har en tendens til at tænke for andre. Til at forestille sig, hvordan andre opfatter dig og derefter tage dine egne forestillinger for sandhed. Hvis du “ser” på dig selv gennem øjnene hos andre omkring dig, så er det et tegn på, at du ikke er forankret i dig selv. Prøv at give slip på forestillingerne om, hvad andre tænker om dig. Chancerne er, at du er meget mere kritisk overfor dig selv end nogen anden vil være.

 

Egenomsorg

Når du er forankret i dig selv, så passer du også på dig selv. At lade andre være dem de er og dig være dig, som du er, er egenomsorg! Prøv at slippe kontrollen lidt. Hvis du er passager i en bus, så kører du heller ikke bussen, – det er chaufførens job.

At gøre noget som føltes rart for dig selv frigiver hormoner, som føltes godt. Lav derfor en liste over ting, som du kan gøre, som føltes godt og som evt. giver dig energi eller som får dig til at slappe af. 

 

Fokus på åndedrætsøvelser

At have en fokuseret opmærksomhed på at trække vejret og gerne ved brug af én af disse øvelser har en gavnlig virkning på beroligelse af dit nervesystem. Dermed mindskes chancen for et panikangstanfald.

 

Motionere

Moderat motion flere gange ugentlig er med til at sænke sensitiviteten overfor angst.

 

Dyrk yoga

De blide stræk og fokus på dit åndedræt er med til at berolige dit nervesystem. Hvis ikke du har et yogahold i dit nærmiljø, som du kan tilslutte dig eller kender nogle gode yogaprogrammer, så er der rigeligt af muligheder at finde på Youtube. Der er også nogen der retter deres yogaprogram mod at det gavner folk med stress og angst. Prøv evt. at søg på Yoga with Adriene.

Det her er mit bud på stratgier til forebyggelse af panikangstanfald. Jeg håber, at det kan give dig lidt inspiration til, hvordan du kan arbejde videre med det. Såfremt du bliver ved med at døje med panikangst og det er svært selv at overskue, hvordan det kan afhjælpes, bør du overveje at søge professionel hjælp.

Husk på, at du ikke er alene og at du kan få det bedre!

– Pas godt på dig selv –

signatur