Handleplan til håndtering af panikangst

af | sep 6, 2019 | Angst

Ved du hvad du skal gøre, når du får et panikangstanfald? Eller bliver du helt lammet og bare må flygte?

Har du en handleplan til håndtering af panikangst?

Jeg møder mange mennesker i mit arbejde, der enten er blevet sygemeldt fra arbejde med stress og deraf følgende angst. Eller som har store kvaler med, hvordan de kan håndtere et panikangstanfald derhjemme, på arbejdet eller i sociale situationer.

Jeg vil her give dig mit bud på, hvordan panikangst kan håndteres i nødsituationer.

Det opleves individuelt at have et panikangstanfald, så du skal selvfølgelig lave de justeringer, som du har brug for.

Det er vigtig at have en handleplan, da viden om hvordan du håndterer et panikangstanfald er tryghedsskabende.

Teknikker og ”redskaber” kan hjælpe dig til at håndtere panikangst her og nu. Bagefter kan du måske vende tilbage til dit arbejde, eller hvad du var ved at lave. Dermed undgår du ikke angsten, hvilket er godt, da undgåelse vil intensivere angsten på længere sigt.

Handleplan ved panikangst anfald 

  1. Forlad den situation du er i. Hvis du har brug for det, kan du undskylde dig med at skulle på toilet.
  2. Gå til det nærmeste sted, hvor du kan være alene eller i det mindste undgå interaktioner med andre, der vil forværre angsten. Det kan f.eks. være et toilet, privat kontor eller udenfor bygningen.
  3. Fokuser på din vejrtrækning. Benyt én af de åndedrætsøvelser, som jeg beskriver i dette indlæg, eller en anden som du har god erfaring med. Fortsæt indtil angstsymptomerne mindskes. Hvis du hyperventilerer kan du forsøge dig med at holde vejret. Det lyder skræmmende, men når du snapper efter vejret (hyperventilerer), så får blodet tilført mere ilt end du udskiller kuldioxid. Dvs. der opstår en ubalance i blodet (ufarligt), som ofte resulterer i den svimmelhed, du mærker. At holde vejret så længe det er dig muligt er med til at skabe balance i blodet igen.
  4. Mens du trækker vejret (eller holder det), så mind dig selv om, at dette ikke er din skyld. Du har ikke gjort noget forkert.
  5. Forsøg ikke at hægte dig fast på de tanker, der forværre angsten. Nu hvor du har fundet et sted, hvor du kan håndtere dine symptomer, så mind dig selv om, at du er tryg. Du er OK. Der sker dig ikke noget slemt.
  6. Husk, du har tidligere håndteret panikangst. Du var OK dengang, og du er OK nu. Selv om du oplever symptomerne rigtig slemt, så er du på grundlinjen OK.
  7. Fokuser på din vejrtrækning igen.
  8. Gentag trin 4-7 så mange gange som du har behov for. Husk, at du er OK og at du ikke skal skynde dig.
  9. Når panikangstanfaldet er ovre, så ros dig selv med at have stået det igennem og taget hånd om dig selv og angsten. 

Skriv handleplanen ind i din telefon eller på et stykke papir som du altid har med dig og som du nemt kan tage frem ved behov.

Handleplan

Teknikker og ”redskaber” er midlertidig hjælp og ikke målet.

Teknikker og ”redskaber” er midlertidig hjælp til nødsituationer. De er ikke målet i sig selv i forhold til at få det bedre på sigt med angst. For mere holdbare løsninger og forslag til at forebygge og forberede dig på panikangst, så læs mere i dette her.

– Pas på dig selv –

signatur