Ramt af udbrændthed, – hvad kan du gøre?

af | sep 14, 2019 | Stress

Der er kommet større fokus på udbrændthed. Det er rigtig godt. For ifølge Stressforeningen så føler 500.000 danskere sig udbrændte på jobbet pga. stress. 35.000 danskere er sygemeldt pga et psykisk dårligt arbejdsmiljø, som kan resultere i stress, udbrændthed, depression mv. Hver femte der er sygemeldt med stress risikerer at miste sit job. Derudover så forårsager ubehandlet stress over halvdelen af alle depressioner og angstlidelser.

Det er vildt skræmmende tal! Syntes du ikke? Stress og udbrændthed har store konsekvenser. Derfor tænker jeg, at jeg vil lave en kort serie af artikler  med oplysninger om udbrændthed.

3 fokuspunkter som kan hjælpe dig til at komme ovenpå igen, når du er ramt af udbrændthed

1: Vær på udkig efter advarselstegn

Advarselstegnene som du skal være opmærksom på, når du er ramt af udbrændthed, kan du læse om i dette indlæg. Når du skal komme dig fra udbrændthed samt forebygge, at du ikke igen ender i samme situation, så er det vigtigt at kende advarselstegnene.

Hvis jeg skal give et eksempel på hvad udbrændthed kort sagt handler om, så lad os forestille os, at vores energicenter fungerer som en bil. Bilen har brug for benzin på tanken for at kunne køre. Når tanken er ved at være tom, så tændes der en lampe (advarselstegn / symptomer) for at signalere til os, at det er tid til at tanke op. Hvis vi ignorer denne lampe og ikke fylder benzin på bilen, så kører vi snart på dampene. Inden længe holder bilen helt stille. Du kommer ikke videre, før der er fyldt benzin på tanken igen.

Sådan fungerer du og jeg også. Hvis vi igennem lang tid kun har brugt benzin og ikke har været opmærksom på at kører ind til en benzinstation og tanke op, så kan vi på et tidspunkt heller ikke mere.

2: Gå i bakgear

Du kan ikke komme dig fra udbrændthed igen, før der er fyldt benzin på tanken

Når du skal komme dig fra udbrændthed, så handler det overordnet om en konstant opmærksomhed på hvor meget benzin, der er fyldt på tanken eller om den er tom. Er der kun fyldt benzin på for 20 kr., så kan du kun kører de km, der svarer til det, du har fyldt på. Når man er ramt af udbrændthed, så skal tanken fyldes godt op, inden du begynder at kører lange distancer igen.

Der er flere måder, hvorpå du kan tanke benzin på tanken.

Når du skal til at komme dig fra udbrændthed og få energi på tanken, så er det nok nødvendigt, at du fortager nogle ændringer i din hverdag. Her er et par forslag:

Husk at tage en pause

Det kan være, at du skal tage dig en pause. Hvor lang skal pausen så være for, at du kommer ned i gear og får energi igen? Er det en mdr? en uge? en dag? Hvad skal pausen indeholde? Er det en lang pause eller flere korte pauser, hvor du prioriterer egenomsorg.

Måske du ikke har brug for en længere pause, men du kan have brug for at prioritere mindre pauser i hverdagen. Hvor ofte har du brug for en pause i din hverdag? Optimalt set har hjernen brug for en pause efter 45 min. koncentreret arbejde. Har du mon brug for 1 ugentlig dag, hvor du tager et par timer ud og laver, hvad du vil? Prøv at skriv dine tanker ned i et hæfte, – brainstorme på “Hvor lang en (eller hvor mange) pause(r), har jeg brug for, for at komme ned i gear og få energi?” og “Hvad skal pausen / pauserne bruges til?”.

Du har brug for andre mennesker.

Det betyder bl.a.:

  • At involvere dem der er dig nærmest i, hvordan du har det og hvad du har brug for deres støtte i.
  • Hvis du fortsat er i arbejde, så være obs på ikke at isolere dig selv. Prøv at være social med de kollegaer som du har det godt med og brug mindre tid på dem, der dræner dig for energi (hvis du har kontrol over dette).
  • Vær opmærksom på at begrænse kontakten til negative relationer. Det vil sige de relationer, hvor du udelukkende bruger energi og ikke får energi i tilbage.
  • Forsøg at engagere dig i en sag eller gruppe som er meningsfuld for dig. F.eks. hvis du kan lide at synge, så undersøg hvor det er muligt at gå til kor.
  • Måske du har brug for at skabe nye venner, hvis de venner du har ikke længere giver dig energi at tilbringe tid med.
Skab ændringer på dit arbejde og i din arbejdsrutine

Hvis vi vender tilbage til eksemplet med bilen. Når der ikke er meget benzin tilbage på tanken, så kører vi heller ikke omveje. Vi forsøger at tage den korteste vej. Eller vi sikre os, at den vej vi kører på har benzintanke undervejs, hvor vi kan tanke.

For dig i dit arbejde betyder det, at du skal gå dine rutiner, opgaver og prioriteringer efter med en lup!

Ofte kan dette gøres i samarbejde med din nærmeste leder, da det ikke bør være dit ansvar alene. Har du indlagt nok pauser? Hjernen har brug for en pause efter ca 45 min. for at tanke “benzin”, så du kan kører videre. Er der nogle strukturer eller rutiner, som kan ændres, så de tilgodeser dig bedst muligt? Er der mon mulighed for, at andre kan lave nogle af dine opgaver eller er det kun dig, der kan lave dem? Evt. lav en liste over de opgaver, som skal gøres og de opgaver som kan gøres, hvis der er tid.

3: Opbyg resiliens (modstandskraft) ved at tage god vare på både dit fysiske og mentale helbred

Hvis du er ramt af udbrændthed, så er det vigtigt at opbygge resiliens. Øget resiliens er også forbyggende, så du ikke får tilbagefald.

I opbygning af resiliens er en øget opmærksomhed på egenomsorg (selvomsorg) særdeles vigtig. Du er nødt til at tage god vare på dig selv, for at du kan holde til at være noget for andre og kan holde til de krav og udfordringer, du møder i din hverdag eller stiller dig selv.

De 2 ovenstående punkter er centrale fokuspunkter, som du vedvarende skal prioritere for at opbygge resiliens.

Derudover kan du overveje at:

  • Tage dine prioriteringer op til overvejelse. Har du de rette prioriteringer i hverdagen og i dit liv? Er du på rette vej? Har du i en perioder behov for at prioritere anderledes for at få mere energi?
  • Prioritere blid motion
  • Fokus på sund kost, da det giver gode vitaminer og mineraler til hjernen og kroppen
  • Mindfulness, da det giver en god opmærksomhed på kroppen og sindet i nuet. Du hjælpes her til at blive grounded, som er essentiel for at kunne tage god vare på dig selv.

For yderligere ideer til opbygning af resiliens, kan du evt. downloade min gratis Stress “detox” guide, som er en kort guide til, hvordan stressniveauet kan nedbringes. Jeg har også linket til et par andre indlæg med fokus på egenomsorg.

-Pas godt på dig selv –

Gratis guide til 4 ugers stress “detox”

Egenomsorg for dig som er stresset eller depressionsramt

Forslag til egenomsorg

signatur